如何落实“按比例”吃饭菜

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合理营养的精髓就是全面与均衡。食物多样化的目的就是要从各种食物中获得全面营养;按比例吃各种营养性食品组食品，就是要遵照推荐摄入量来进食，以获得均衡的营养。在实际生活中，不按比例吃的情况屡有发生：
有的孩子不爱吃蔬菜，尤其不爱吃绿叶菜。这样的孩子经常发生大便干结或便秘、上呼吸道感染，甚至发生支气管炎或肺炎，究其原因是绿叶菜中富含胡萝卜素，它在体内可以转化为维生素a，是人体黏膜的保护神。
有的孩子喜欢吃荤菜，甚至到了“无荤不吃饭”的地步。猪肉含有较多脂肪，摄取的能量用不了，就转为脂肪储存起来，使体重大大增加;与此同时，过多摄入荤菜还会造成蛋白质摄取过多，使孩子的体内环境变成弱酸性，俗称“酸性体质”。这样的孩子抵抗力差，容易生病，而且心理上还很逆反。
一些不爱喝奶的孩子钙的摄入量会不足，不爱吃水果的孩子可能缺乏维生素c。
按比例吃各种营养性食品组食品可使膳食结构合理，各种营养素之间的比例保持平衡，这是保障孩子健康成长的重要饮食原则之一。
要落实按比例吃，要做到2条：
1.每个家庭都要掌握适合该年龄段各类食品的每日推荐量。
2.对有不良饮食习惯的孩子要掌握相应的矫正对策。
3～7岁的男孩每天能量推荐摄入量为1350～1800千卡，女孩每天能量推荐摄入量则为1300～1700千卡。该年龄段每天各组食品的推荐摄入量如下：
1)粮食组：200～250克/每人每天。膳食应以谷类为主。注意细杂粮搭配吃，如全麦面包、杂粮面包、麦片、蒸红薯、煮玉米、豆类等。但应注意杂粮摄入量不宜过高，要适量吃。多吃杂粮对孩子健康有益的说法是不科学的，因为杂粮中过多的膳食纤维会影响食物中钙、铁、锌的吸收。
2)蔬菜组：150～250克/每人每天。其中三分之一或一半应为绿色或深绿色蔬菜，也包括红、黄色蔬菜。注意蔬菜量一定要大于荤菜量。要增加蔬菜的花色品种，合理烹调以提高孩子蔬菜量的摄入。
3)水果组：100～150克/每人每天。吃水果可从早上开始，蔬菜水果不可互相替换，要搭配吃。反季节鲜果要慎吃。临睡前不宜吃水果，其余时间均可食。
4)动物性食品组：禽畜鱼肉类105～125克/每人每天。禽、畜、河海鲜要轮换吃，猪肉含脂肪较高，可适当增加水产品及禽类的摄入而减少猪肉的量。动物内脏含铁丰富，每周都要吃1～2次。蛋类：50克/每人每天。
5)奶及奶制品、豆奶及大豆制品组：鲜牛奶200～400克/每人每天，有条件可早晚各一次。不爱喝或喝了肠胃道不适的孩子可试着用酸奶或其它奶制品代替，也可以改喝豆奶。豆制品(如豆腐干)：25～50克/每人每天。
6)油脂和糖组：油脂15～20克/每人每天。糖类10～15克/每人每天。食盐2～3克/每人每天，菜肴宜淡不宜咸。
上述各组食物的推荐摄入量一般是指食物的生重。具体落实时还要注意食品组间的合理搭配：主副食搭配;荤素菜搭配;动植物蛋白搭配，提倡多吃点豆制品;蔬菜与水果搭配。讲究搭配不仅能使营养均衡，而且更容易落实食物多样化的原则。

现今麻辣香锅在各地都很流行。古语有云“食不厌精”，现代人对吃，也是越来越讲究。在享受美食的同时，如何将麻辣香锅吃得更营养又健康呢？
麻辣香锅辅料主要是灯笼椒、麻椒、香叶等，虽能很好地刺激食欲，但大都属温热性质。“最好搭配新鲜蔬菜，有清凉、解毒、去火的作用，此外，还可多选择菌类和豆制品，均衡营养。一般来说，肉：素的比例在1∶2较适合，可保证酸碱平衡。”中南大学湘雅医院营养科教授李惠明建议。芹菜、青笋、白萝卜都是首选，大白菜小白菜等，也可清热解毒，但大叶菜易“夹带”过多的油脂，不太适合放在麻辣香锅中吃。
此外，多吃海带可减少脂肪积存。还可选择1—2种蘑菇，如平菇、草菇、鲜香菇等。这些蘑菇含多种氨基酸，能刺激味觉器官产生鲜味感觉，比单纯味精的鲜味要好，且不会口渴。
选荤菜的时候，记者留意到，大多数人都选择鱼丸、火腿肠、午餐肉等加工肉制品。而从营养角度来说，最好还是选择鸡翅、鱿鱼等纯肉食品。劣质的鱼丸、午餐肉成分基本上是淀粉，没什么营养，还会增加热量摄入。而鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，对骨骼发育和造血十分有益。鱿鱼中大量牛磺酸，可缓解疲劳，恢复视力，改善肝脏功能，是一种健康的低热量食品，尤其适合油多味重的麻辣香锅。
此外，大家在吃香锅的时候，不妨要一小碟醋，边蘸边吃，不仅口味更加鲜美，还能发挥去油解腻的作用。

豆腐是公认的营养食物，天然健康，有丰富的蛋白，低脂肪，也有降血压等功效。适合大人小孩食用。同时豆腐的烹调方法多样，还简单易做，是我们常吃的家常菜。
肉末豆腐羹
豆腐做菜，口味可浓可淡，和所有食材几乎都“百搭”。但如果要想更好地吸收豆腐的营养，在餐桌上就要给它找好“搭档”。
1、配点肉，蛋白质好吸收
大豆有“植物肉”的美誉，它是植物性食物中蛋白质最优秀的食品。用大豆做成的豆腐，当然蛋白质也不会差。不过，豆腐中的蛋白质氨基酸的含量和比例并不是非常合理，也不是特别适合人体的消化吸收。
因此，如果在吃豆腐的同时加入一些蛋白质质量非常高的食物，就能和豆腐起到“蛋白质互补”的作用，使豆腐的蛋白质更好地被人体吸收和利用。而这些高质量蛋白的食物，就非肉类和鸡蛋莫属了。因此，肉末烧豆腐、皮蛋拌豆腐等，都能让豆腐的蛋白质更好吸收。
2、加蛋黄、血豆腐，钙补得更多
就像吃钙片的同时要补维生素d一样，吃豆腐要补钙，就要搭配一些维d丰富的食物。因为在钙的吸收利用过程中，维生素d起着非常重要的作用。虽然豆腐含钙非常丰富，北豆腐中的钙比同量的牛奶还多，但在吃豆腐时，搭配维生素d含量丰富的食物才能更增效用。
蛋黄含有很丰富的维生素d，因此鲜美滑嫩的蛋黄豆腐就是补钙的优秀菜肴。动物内脏，如肝脏，血液中的维生素d含量也很高，所以将白豆腐和血豆腐一起做成“红白豆腐”也非常理想。另外，鸡胗、猪肝等动物内脏也对增加豆腐的钙吸收有很好的作用。
3、加海带紫菜，能多补碘
豆腐不但能补充营养，还对预防动脉硬化有一定的食疗作用。这是因为豆腐中含有一种叫皂甙的物质，能防止引起动脉硬化的氧化脂质产生。但是皂甙却会带来一个麻烦：引起体内碘的排泄，如果长期食用可能导致碘缺乏。所以，吃豆腐时加点海带、紫菜等含碘量丰富的海产品一起做菜，就两全其美了。
4、放青菜、木耳，更防病
豆腐虽然营养丰富，但膳食纤维却比较缺乏，单独吃豆腐可能带来便秘的麻烦。而青菜和木耳中都含有丰富的膳食纤维，正好能弥补豆腐的这一缺点。另外，木耳和青菜还含有许多能提高免疫力，预防疾病的抗氧化成分，搭配豆腐食用，抗病的作用更好。需要注意的是，菠菜、苋菜等绿叶菜中草酸的含量较高，应先焯一下再和豆腐一起烹调，以免影响豆腐中钙的吸收。