减肥代餐不能替代正餐

核心提示：多数情况下，肥胖是因为摄入大于消耗，于是减肥代餐理念应运而生，用低脂、低糖的食物取代高脂肪、高热量的食物，来达到“健康瘦身”。真的是这样吗？是不是每个人都适用呢？减肥代餐可以替代正餐吗？
减肥代餐为什么能减肥？
常见的有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐汤等。无论形式怎样变化，代餐都具有低热量、易饱腹的特点，因而使用代餐能够减少能量摄入从而达到减轻体重的目的。
热量的主要来源是碳水化合物和脂肪，代餐之所以热量低，通常是因为其原料中仅有少量、甚至干脆没有碳水化合物和脂肪类成分。
代餐为何会给你强烈的饱腹感呢？有这样两种原因：一是代餐含有丰富的可溶性膳食纤维，它遇水会膨胀，能够延长胃的消化时间，从而产生饱腹感并推迟饥饿感的到来；二是代餐本身遇水能够膨胀，也会产生很强的饱腹感。
和粗粮有关的食物都可作为减肥代餐？
很多人误认为，只要和粗粮有关的食物，像是全麦饼干、高纤维饼干什么的，都可以做减肥代餐，这是一个典型的误区。因为粗粮饼干口感较差，所以往往会混合更多的油脂改善口感，这样总的热量就会上升，也就失去了作为代餐的意义。
代餐之外不用再吃正餐？
代餐所含的供能物质（糖、蛋白质等）是非常低的，通常每餐只提供150～500千卡的热量（正常情况下需要500～1000千卡），如果长时间只食用代餐，很可能造成能量过低，导致你的工作效率、生活质量降低。所以，代餐只能代替一部分的正常饮食，千万不能将代餐当成“一顿饭”来吃。
我们尤其不建议用代餐来替代早餐，因为早餐距离前一天晚餐的时间较长，体内储存的糖原已经消耗殆尽，若不及时补充，则会出现血糖过低，引起大脑的兴奋性降低、反应迟钝、注意力不能集中，这会降低上午工作、学习的效率。
单靠减肥代餐就能获得好身材且不反弹？
一些商家打出代餐能够“塑身”以及“不反弹”的旗号，事实真的如此吗？减肥代餐作为一种减重方法，只能做到整体减重，而塑形还要依靠特定的运动方法才能做到。另外，经过一段时间，你的体重会从开始的大幅下降期进入维持期，这时需要调整代餐的食用量，增加正常饮食的比重并配合适当的运动，通过综合计划才能实现“不反弹”的目标。
有技术含量地吃代餐
最佳食用时间：晚餐前半小时，或晚餐时为了减肥，有的人用代餐来代替一整餐，其他食物都不吃。这样做并不科学，最好是在餐前半个小时食用，或是在进餐时代替一部分主食。这样既可以减少正餐时能量的摄入，又可以通过正餐补足代餐缺乏的营养素。
之所以推荐在晚餐前食用代餐，主要是考虑到晚上是一天中身体能量代谢最慢的时候，而且我们晚上的活动量普遍较小，所以选择缩减晚餐的能量摄入更有助于减肥。
最佳搭档：代餐+蔬菜+瘦肉
代餐纤维素含量比较高，所含的维生素、矿物质和优质蛋白通常比较少，所以为了营养的均衡，代餐最好搭配蔬菜和瘦肉来吃。

膳食纤维能够促进肠道蠕动，刺激大便排出，减少致癌物与肠道接触的时间，可以有效预防大肠癌，被营养学界认定为第七类营养素。
然而很多人并不知道的是，膳食纤维包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。前者多来源于水果，如果胶、植物胶等，它不仅可以润肠通便，还能有效降低血胆固醇的水平。另外，可溶性膳食纤维可以在结肠中发酵，使结肠有益菌群更好地增殖，调节ph值，维持一个良好的肠道微环境，以免细菌滋生。而不可溶性膳食纤维更多来源于蔬菜。这种纤维主要起到促进肠道排空的作用，同时吸收水分，防止便秘。
很多人以为，吃水果是为了补充维生素，如维生素c，但其实绿色蔬菜也富含维生素c，经过热加工后，更适合人体吸收。除了维生素c外，绿色蔬菜还含有人体所需的维生素k和铁。对于女性来说，补充维k和铁可预防生理期血量过多、内出血和痔疮；对于老年人来说，维k可以增加骨密度，减少骨折发生的概率；而铁则有助于青少年的生长发育。维生素k和铁在水果中的含量很低，因此只吃水果不吃蔬菜是不可取的。

补充维生素要吃维生素片没错，但用维生素片完全替代蔬菜水果就错了，这种“捷径”不可取！食物中含有其他更多的营养，能促进人体更加营养吸收给为全面均衡！哪些食物中富含维生素呢？
缺乏维生素a，眼睛疲劳吃什么食物？
很多天然食物中都富含维生素a。鸡、鸭、猪、羊、牛、鱼的肝脏都含有丰富的维生素a。蛋黄和奶油也是维生素a不错的来源。很多蔬菜水果也富含维生素a。胡萝卜素能变成维生素a。另外，深绿色的叶菜也是维生素a的好来源。
如何补充b族维生素？
b族维生素的缺乏会引起轻度疲乏、全身酸痛、情绪沮丧、效率低下等。要补充b族维生素，最实用来源就是粗粮、豆类和薯类，如红豆、大豆、绿豆、燕麦、全麦食品等。此外，瘦猪肉和牛肉也富含维生素b，但它们同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用。
补充维生素c吃什么才好？
各种新鲜蔬菜、柑橘类水果、山楂、鲜枣、猕猴桃、草莓等都含有丰富的维生素ｃ。每天吃1个柑橘(或猕猴桃)，或者5粒草莓(或者大枣)，就能满足一天所需的维生素c。